Hemos oído hasta la extenuación que hacer ejercicio en ayunas por las mañanas –desayunando después de entrenar– es la solución para quemar grasa y perder peso porque “así el organismo tira de la grasa acumulada para usarla como combustible”, reza la sabiduría popular. Como buena leyenda instaurada en nuestras vidas como verdad verdadera, hemos dado por hecho que la ciencia confirmaba esta afirmación popular. Pero no es del todo cierto, aunque hay algo de verdad. Hablamos de ello con expertos
No se queman más calorías ni más grasa, pero sirve para trabajar la grasa rebelde
“El cardio en ayunas favorece la movilización de grasas, ahora bien, en el proceso de quema de grasas lo realmente importante es el paso de la utilización, es decir, la oxidación de grasas, y en ese aspecto influye más el tipo de ejercicio que estemos realizando que el si hemos ayunado o no. Es por ello que debemos centrarnos más en los ejercicio tipo HIIT cuando queramos perder grasa corporal. Estos ejercicios hacen aumentar el EPOC, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo sigue quemando tras el ejercicio. Hay que destacar que aunque el hecho de estar en ayunas no sea un factor clave para la utilización de grasas, sí que lo es para la movilización, por lo cual sí que nos puede servir de gran ayuda para esa grasa rebelde o grasa localizada que es la que mas cuesta quitarnos”, explica Sandra Lordén. Por lo tanto, aunque no acelere la quema de grasa, hacer ejercicio en ayunas sí ayuda a movilizar esa grasa complicada. Juan Ruiz López también insiste en que entrenar en ayunas no implica una mayor quema de calorías, ya que eso dependerá del tipo y la intensidad del ejercicio. “Quemaremos las mismas calorías en ayunas que sin haber ayunado ya que el gasto energético es el mismo a la hora de hacer una serie de sentadillas o correr una distancia determinada”, explica.
Sobre la pérdida de peso
Por otro lado, es importante recalcar que entrenar en ayunas puede ayudar no solo a movilizar la grasa sino también, tal y como recalca Lordén, a aumentar la sensibilidad a la insulina y la hormona del crecimiento, ambas relacionadas con una mayor pérdida de peso. De hecho, Ruiz López recuerda también que «la limitación de carbohidratos favorece la tolerancia a la glucosa y a la sensibilidad a la insulina, algo muy importante en personas con síndrome metabólico”.
Mejora el rendimiento si se practican deportes de resistencia
Lordén recuerda que el hecho de que entrenar en ayunas ayude a mejorar la sensibilidad a la insulina, aumenta el glucógeno muscular y, por tanto, mejora el rendimiento, sobre todo entre personas que practican deportes de resistencia como running, natación o ciclismo.
Otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso
Entrenar en ayunas tiene otras ventajas metabólicas. “Principalmente, el mayor beneficio del ayuno es que promueve la autofagia, un proceso natural que tiene como fin regenerar el cuerpo desde el interior. Es como un proceso de reciclaje celular que ayuda a combatir el envejecimiento, a la eliminación de toxinas y la prevención de enfermedades favoreciendo la actividad del ADN”, explica Lordén.
Los inconvenientes psicológicos
Es importante recordar que, aunque hacer ejercicio en ayunas tiene ciertos beneficios metabólicos, si no se lleva bien el ayuno desde el punto de vista psicológico es preferible evitarlo ya que, tal y como explica Lordén, el estrés provoca un aumento del cortisol en sangre y eso puede acarrear un catabolismo o pérdida de masa muscular.
Para entrenar en ayunas hay que ir poco a poco
Amén de todos los beneficios anteriormente comentados, es imprescindible recordar que para entrenar en ayunas es necesaria una adaptación previa y progresiva, tal y como recalca Ruiz López, así como un plan nutricional adaptado. “No existe método único de alimentación que sea ideal para todo por lo que entrenar en ayunas o hacer un mínimo aporte calórico dependerá de la persona y de su contexto. En el caso de realizar un ayuno antes de entrenar, necesitaríamos una adaptación previa. No es recomendable realizar un entrenamiento de fuerza en ayunas si por ejemplo haces 5 comidas al día y nunca has entrenado en ayunas. Realizarlo de forma progresiva y convertirlo en un hábito sería el objetivo a largo plazo”, explica el experto. También es fundamental mantener la hidratación antes y durante la sesión.
¿Tomar solo un café antes de entrenar se considera entrenar en ayunas?
Teniendo en cuenta que se ha demostrado que la cafeina puede ayudar a potenciar el rendimiento de una sesion deportiva parece razonable plantear la duda de si tomar solo un café antes de entrenar es lo mismo que entrenar en ayunas. Juan Ruiz López responde: “El café no rompería el estado de ayuno ya que es una bebida acalórica o fruitivo, no tiene calorías por lo que no interfiere en el ayuno. Eso sí, debe ser café solo sin azúcar ni leche. Tomar cafeína antes de entrenar facilita el uso de grasa como combustible aumentando su oxidación y aumenta la activación muscular dando mejoras en el rendimiento deportivo, retrasando la fatiga y mejorando la capacidad aeróbica”.
En qué casos debería evitarse
Aunque insistimos en la conveniencia de elaborar un plan de entrenamiento adaptado a ese ayuno, hay casos claros en los que no se debe entrenar nunca en ayunas. Lordén hace referencia sobre todo a personas con un porcentaje extremadamente bajo de grasa corporal; niños, adolescentes y embarazadas y personas con problemas de diabetes o tiroides.
