Seis ejercicios pueden ser suficientes para entrenar la musculatura de todo tu cuerpo. El secreto está en elegirlos conforme a los criterios del entrenamiento funcional. Seguro que has oído hablar de este tipo de rutinas, y hasta hay famosos que presumen de realizarlas a diario, pero ¿sabes realmente en qué consiste? Llamamos «entrenamiento funcional» al entrenamiento basado en movimientos multiarticulares que ponen en acción a más de un grupo muscular en diversos planos del espacio. Conlleva aceleración y deceleración, y se caracteriza por activar los sistemas propioceptivos del organismo con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza, agilidad y eficiencia neuromuscular. Este entrenamiento tiene como objetivo el movimiento del cuerpo en todos sus ejes y en sus rangos de movimiento natural, y se aleja del trabajo de la musculatura de forma localizada. Empleando este formato logramos trabajar todos los músculos al mismo tiempo y generamos un mejor rendimiento físico, mayor coordinación, agilidad y también un mayor gasto de calorías por minuto.
LA FUNCIONALIDAD DEL MÚSCULO
Nuestro objetivo con este tipo de ejercicios es desarrollar todas nuestras capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia y velocidad) de un modo integrado, simultáneamente. Además, vamos a mejorar nuestra postura, conciencia cinestésica, tono muscular, coordinación y agilidad. Sin embargo, no todos necesitamos ni estamos preparados para el mismo tipo de entrenamiento funcional porque nuestra actividad y nuestra forma física son diferentes, no realizamos las mismas actividades cotidianas, practicamos los mismos deportes ni tenemos el mismo biotipo.
Según las bases del entrenamiento funcional, si yo trabajo en un almacén levantando cajas, debo ejercitar ese tipo de movimientos en el gimnasio, de modo que convierta esos movimientos en lo más seguros y económicos posible a nivel energético. El objetivo es preparar mi cuerpo para la vida cotidiana, pero no podemos centrarnos siempre en los mismos músculos y olvidar la musculatura auxiliar (sinergista) y los antagonistas, que ayudan a los principales a realizar el movimiento y que, entre otras cosas, previenen de lesiones. Por ejemplo, de nada sirve tener un cuádriceps muy desarrollado si la musculatura isquiotibial y del psoas no son capaces de realizar su función de ayudar al cuádriceps en su contracción para evitar lesiones. En ocasiones el entrenamiento funcional, si no está bien planteado, se olvida de este aspecto y puede traer consecuencias negativas.
LA ANATOMÍA DEL MOVIMIENTO
Cuando contraemos un músculo, entra en acción nuestro sistema sensor, en concreto los propioceptores sensoriales encargados de informar de la elongación de ese músculo (husos musculares) o del exceso de contracción muscular (órganos tendinosos de Golgi). Los órganos tendinosos se encargan de incrementar la actividad antagonista para que se inhiba la musculatura agonista y proteger al sistema locomotor de posibles daños derivados de una tensión excesiva; y los husos musculares se encargan de evitar el exceso de estiramiento inhibiendo la acción del antagonista o bien contrayendo el músculo agonista aún más para suavizar el estiramiento. Por este motivo es muy importante que nuestros entrenamientos, funcionales o no, estén bien equilibrados y trabajen todos los músculos (agonistas, sinergistas y antagonistas) de forma coherente. El principal objetivo del entrenamiento funcional es ser útil y que tenga transferencias positivas a nuestra vida diaria, por lo tanto, de nada sirve tener un pectoral muy desarrollado, o unos dorsales impresionantes si el resto de la musculatura no está compensada, ya que al final puede acarrear lesiones, dolores articulares, dolores de espalda, etc. ¿Qué beneficios puede tener para mi vida diaria tener un bíceps como una sandía? Ninguno. Por lo tanto este tipo de entrenamiento busca siempre el desarrollo corporal equilibrado y compensado para que aporte beneficios y no perjuicios a nuestra salud.
LOS SEIS EJERCICIOS
Es importante que sigas el orden de la secuencia que te proponemos. Está pensada para desarrollar toda tu musculatura y en cada ejercicio se trabaja la musculatura antagonista del ejercicio inmediatamente anterior. Esto favorecerá tu recuperación y te ayudará a adaptarte mejor al entrenamiento. Además, estarás mejorando tu capacidad cardiorrespiratoria y tu resistencia.
Tal vez, todavía estés pensando que el entrenamiento funcional está muy bien para personas que no buscan un alto rendimiento o que no quieren exprimirse al máximo. O quizá piensas que no serás capaz de alcanzar tus objetivos de musculación con este tipo de entrenamiento y prefieres seguir con una rutina desnaturalizada de trabajo monoarticular, tan típica en los gimnasios. Pues te equivocas y por eso a continuación te presentamos una serie de ejercicios funcionales, sencillos y completos que podrás practicar en cualquier sala de fitness, parque o incluso en tu casa. Sea cual sea tu objetivo (fuerza resistencia, fuerza explosiva o hipertrofia)… estos 6 ejercicios te dejarán funcionalmente a tope. Atrévete a comprobarlo y te sorprenderás de los resultados.
Haz 3 o 4 series de entre 6 a 12 repeticiones de cada uno de los ejercicios funcionales que te presentamos para sacar un máximo rendimiento a tu rutina.
1. CHIN-UPS POWER
- A. Dominada (chin-up)
- B. Caída al suelo y comienzo de la extensión de piernas
- C. Extensión de piernas y flexión
- D. Aprovechamos la fase final de la flexión para, con un salto, impulsarnos y volver a la posición inicial.
Principales músculos implicados: dorsales, deltoides, tríceps, bíceps, cuádriceps e isquios, pectorales y recto abdominal.
2. SERIE FUNCIONAL PECHO-DORSAL-PIERNA-HOMBRO
- A. Mirando al suelo, con las piernas separadas y las mancuernas a la altura del hombro.
- B. Flexión.
- C. Remo con mancuerna a una mano y vuelta a flexión para realizar el remo con la otra mano.
- D. Flexión y saltamos hacia delante para recogernos llevando las rodillas hacia el pecho y apoyando las plantas de los pies en el suelo.
- E. Nos incorporamos realizando un “peso muerto” y nos preparamos para hacer un split.
- F. Hacemos el split y al mismo tiempo vamos elevando las mancuernas como se ve en la imagen para trabajar la musculatura de los hombros y a continuación hacemos el split con la otra pierna y vuelta a empezar.
Principales músculos implicados: pectorales, abdominales, deltoides, tríceps, bíceps, cuadriceps e isquios, además del abdomen.
3. PULL OVER EN POLEA
- A. Agarra la cuerda con los brazos extendidos.
- B. Termina el movimiento llevando los extremos de la cuerda hacia los muslos con los brazos extendidos, no olvides contraer el abdomen mientras lo haces.
Principales músculos implicados: abdominales, deltoides, tríceps, dorsales y pectorales.
4. CRUNCH RODADO
- A. Coloca las rodillas en una colchoneta y pon las manos en la barra o mancuernas.
- B. Desliza la barra o las mancuernas hasta que tengas el cuerpo totalmente extendido y a unos centímetros del suelo.
- C. Vuelve a la posición inicial
Principales músculos implicados: Abdominales, tríceps, pectorales, dorsales, deltoides anterior y trapecios.
5. FITBALL PUSH UPS
- A. Flexión.
- B. Estiramos los brazos y agrupamos el cuerpo atrayendo la pelota hacia los brazos.
- C. Estiramos de nuevo las piernas y volvemos a realizar la flexión.
Principales músculos implicados: abdominales, tríceps, pectorales, deltoides.
6. ARRANCADA
- A. Coloca los pies a la altura de los hombros. La espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas.
- B. Incorpórate poco a poco y simultáneamente comienza a levantar los talones del suelo.
- C. Termina el movimiento con la barra a la altura del cuello con los codos hacia fuera y totalmente de puntillas.
Principales músculos implicados: isquiotibiales, gemelos, espalda baja, (zona lumbar) trapecios.
