Muchas de las rutinas que compartimos en nuestra categoría fitness incluyen algunos ejercicios complicados y de expertos que podrían alejar a los principiantes de la actividad física; se ven demasiado complejos o intensos para seguirlos, lo cual es suficiente razón para temerle si nunca hemos hecho ejercicio. Así que es momento de darle luz a los ejercicios básicos que todos pueden hacer e integrar en una sola rutina que se enfoque en las metas que queremos.
Pero, ¿cuáles son esos ejercicios básicos? Para hablar sobre ellos primero tenemos que hablar de los tres tipos principales de ejercicio que existen: Cardio, Fuerza y Flexibilidad. Los tres son un poco diferentes entre sí, y son de igual importancia dentro de una rutina. Cada uno ofrece beneficios en particular y nos podemos enfocar a ellos dependiendo de lo que busquemos: bajar de peso, estar en forma, crear músculo o sólo reducir el estrés haciendo ejercicio. Aquí los explicamos con sus respectivos ejercicios básicos.
Cardio
Los ejercicios de cardio son los mas importantes Son aquellos que fortalecen el corazón y los pulmones, ya que impulsa su actividad, además de que mejora la resistencia y quema calorías, lo cual es esencial para bajar de peso. Puede ir de baja a alta intensidad y también son conocidos como ejercicios aeróbicos, los cuales cumplen las demandas de energía a través del metabolismo aeróbico. Asimismo, mejoran la circulación, reduce la presión sanguínea, mejora la salud mental, además de otros beneficios. Estos son los ejercicios básicos:
- Correr
- Trotar
- Nadar
- Ciclismo
- Subir escaleras
- Caminar
Fuerza
Los ejercicios de fuerza funcionan de forma diferente en el cuerpo que el cardio, ya que construye tejido muscular flojo, lo cual incrementa el metabolismo para ayudar a reducir grasa. Aparte de eso, mejora la función del hueso, los tendones, los ligamentos, la función de extremidades, entre otros beneficios. De igual forma, algunos pueden mejorar la función cardiaca como el cardio. Estos entrenamientos suelen ir incrementando de intensidad de forma progresiva para forzar el crecimiento del músculo, y son ejercicios que son bastante comunes en gimnasios.
- Levantamiento de pesas, de mancuernas, de barra
- Uso de bandas de resistencia o máquinas para jalar o empujar
- Lagartillas
- Sentadillas
- Planchas
Flexibilidad
A veces es uno de los ejercicios más ignorados, pero puede ser clave para ayudar a realizar los otros dos ejercicios, además de mantenernos en forma y ágiles con el paso del tiempo. Los estiramientos son importantes antes y después de las rutinas de ejercicio (o más bien, al inicio y al final). Puede servir para aliviar la tensión en las áreas que se sientan más tensas, ayudando a la movilidad. De igual forma, algunos ejercicios de flexibilidad de Yoga sirven para reducir el estrés. Estos son algunos:
- Estiramiento lateral
- Estiramiento frontal
- Rodillas al pecho
- Lunges
- Ejercicios de Yoga
- Estiramiento de pierna hacia atrás
Podemos tomar ejercicios de los tres tipos para poder crear una rutina. La flexibilidad es esencial, y si buscamos bajar de peso podemos hacer más cardio, o si queremos músculos darle a los de fuerza. Por supuesto, aquí tenemos que establecer metas, como caminar 1 hora al día, correr 20 minutos, hacer 15 de ciclismo, o levantar determinado peso durante una semana e ir aumentando conforme avancemos.
La mayoría de estos ejercicios los puedes hacer en casa así que también puedes comenzar a tu propio ritmo e irte aclimatando para tener un poco más de condición una vez que llegues al Gym y sólo pases 15 minutos ahí por la falta de actividad. Lo recomendable es comenzar a un nivel bajo e ir acostumbrándose, ya que muchos cometen el error de intentar hacer toda una rutina, lo cual les provocará dolor o incomodidad al día siguiente por la falta de aclimatación.
